تُعد السكريات المضافة واحدة من القضايا الرئيسية في الصحة العامة والتغذية، وتُعرف بأنها السكريات التي تُضاف إلى الأطعمة والمشروبات أثناء عملية التصنيع أو التحضير. تشمل هذه السكريات السكر الأبيض، سكر القصب، شراب الذرة عالي الفركتوز، وغيرها من المحليات التي لا تتواجد بشكل طبيعي في الأطعمة. يُمكن العثور على السكريات المضافة في مجموعة واسعة من المنتجات الغذائية مثل الحلويات، المشروبات الغازية، المخبوزات، وحتى بعض الصلصات والمعلبات.
على الرغم من أن السكر يُعتبر مصدرًا للطاقة السريعة، إلا أن الإفراط في استهلاكها قد يؤدي إلى العديد من المشاكل الصحية مثل زيادة الوزن، السمنة، مرض السكري، وأمراض القلب. في هذا المقال، سنتناول بالتفصيل أنواع السكريات المضافة، آثارها على الصحة، وأفضل الطرق لتقليل استهلاكها.
أنواع السكريات المضافة
تشمل السكريات العديد من الأنواع التي تُضاف إلى الأطعمة بشكل صناعي. إليك بعض الأنواع الشائعة:
- السكر الأبيض: هو أكثر الأنواع شيوعًا ويُعرف أيضًا بسكر المائدة. يتم إنتاجه من قصب السكر أو بنجر السكر ويُستخدم في تحلية العديد من الأطعمة والمشروبات مثل الحلويات والشاي والقهوة.
- شراب الذرة عالي الفركتوز: هو نوع من المحليات يتم تصنيعه من نشا الذرة ويحتوي على مستويات عالية من الفركتوز. يُستخدم بكثرة في المشروبات الغازية والعصائر المحلاة بسبب تكلفته المنخفضة مقارنة بالسكر الطبيعي.
- العسل وشراب القيقب: على الرغم من أن العسل وشراب القيقب يُعتبران سكريات طبيعية، إلا أنهما يُستخدمان في العديد من الأطعمة كبدائل للسكر الأبيض. يجب الانتباه إلى أن تأثيرهما على الجسم مشابه لتأثير السكريات المضافة الأخرى.
- السكر البني: هو نوع من السكر المضاف الذي يحتوي على كميات صغيرة من دبس السكر، مما يمنحه لونًا بنيًا ونكهة مميزة. يُستخدم عادة في المخبوزات وبعض الحلويات.
- المالتوز: يُستخدم المالتوز، وهو سكر ناتج عن تحليل النشا، في العديد من الأطعمة المصنعة مثل الحبوب الجاهزة والمشروبات الرياضية.
- السكروز: يُعتبر السكروز شكلاً آخر من السكر المضاف، ويتكون من جزيئين من السكر الأحادي (الجلوكوز والفركتوز). يُستخدم بشكل رئيسي في صناعة الحلويات.
أضرار السكريات المضافة
الإفراط في استهلاكه يرتبط بالعديد من المشاكل الصحية. هنا نُلخص أبرز الأضرار:
- زيادة الوزن والسمنة: تُعتبر هده السكريات مصدرًا للسعرات الحرارية الفارغة، مما يعني أنها تُضيف السعرات بدون أي فوائد غذائية. يؤدي الاستهلاك المفرط لهذه السكريات إلى زيادة الوزن، حيث يميل الجسم إلى تخزين الفائض على شكل دهون.
- زيادة خطر الإصابة بمرض السكري: السكريات المضافة تُساهم في زيادة مستويات السكر في الدم بشكل سريع، مما يُؤدي إلى اضطراب في استجابة الجسم للأنسولين بمرور الوقت. هذا الاضطراب قد يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
- زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب: أظهرت الدراسات أن الإفراط في استهلاك هده السكريات يمكن أن يؤدي إلى زيادة مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول الضار في الدم، وهو ما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
- تسوس الأسنان: تُعتبر السكريات المضافة أحد الأسباب الرئيسية لتسوس الأسنان، حيث تقوم البكتيريا في الفم بتخمير السكر وتحويله إلى أحماض تُسبب تآكل مينا الأسنان.
- اضطرابات التمثيل الغذائي: يمكن أن يؤدي الإفراط في استهلاكها إلى اختلال في عمليات التمثيل الغذائي في الجسم، مما يُسهم في تطور مشكلات مثل مقاومة الأنسولين وارتفاع ضغط الدم.
كيفية تقليل استهلاك السكريات المضافة
يُعتبر تقليل استهلاكها جزءًا أساسيًا من الحفاظ على صحة الجسم. فيما يلي بعض النصائح للحد من استهلاك هذه السكريات:
- قراءة ملصقات الأغذية: يجب قراءة ملصقات الأطعمة بعناية للتأكد من كمية السكر المضاف في المنتجات. العديد من الأطعمة المصنعة تحتوي على كميات كبيرة من السكريات المضافة، حتى وإن لم تبدو حلوة الطعم.
- الحد من المشروبات المحلاة: المشروبات الغازية والعصائر المحلاة تعتبر من أكبر مصادر السكريات المضافة. يُنصح بتجنب هذه المشروبات أو تقليلها قدر الإمكان، واستبدالها بالماء أو المشروبات الطبيعية غير المحلاة.
- تناول الفواكه الطازجة بدلًا من الحلويات: يمكن للفواكه الطازجة أن تكون بديلاً صحيًا للحلويات المصنعة والمشروبات المحلاة. الفواكه تحتوي على السكريات الطبيعية بالإضافة إلى الألياف والفيتامينات.
- تحضير الطعام في المنزل: يُمكن أن يساعدك تحضير الطعام في المنزل على التحكم في كمية السكر المضاف، مما يمنحك القدرة على صنع وجبات صحية ومحلاة بشكل طبيعي.
- اختيار بدائل صحية: عند الحاجة إلى تحلية الطعام، يُفضل استخدام بدائل طبيعية مثل العسل أو شراب القيقب بدلاً من السكر الأبيض، ولكن يجب استخدامها باعتدال.
استراتيجيات تقليل السكر المضاف في حياتك اليومية
- تقليل السكر في وصفات الطهي: عند تحضير الحلويات أو المخبوزات، جرب تقليل كمية السكر المضاف إلى النصف أو البحث عن وصفات تحتوي على بدائل صحية.
- استبدال الحلويات المصنعة بالفواكه المجففة: يمكن استخدام الفواكه المجففة كبديل للحلويات المليئة بالسكريات المضافة، حيث تحتوي على السكر الطبيعي والألياف.
- تناول البروتينات والدهون الصحية: تناول البروتينات والدهون الصحية مثل المكسرات والأفوكادو يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول، مما يُقلل من الرغبة في تناول الأطعمة الحلوة.
تُعتبر هده السكريات جزءًا كبيرًا من النظام الغذائي الحديث، ويجب على الجميع الانتباه إلى كميات السكر التي يستهلكونها يوميًا. باتباع الخطوات المذكورة أعلاه، يمكن الحد من استهلاك السكريات المضافة وتحقيق توازن صحي في النظام الغذائي. المفتاح هو الوعي بمدى تأثير السكريات المضافة على الصحة العامة والعمل على تقليلها بطرق صحية ومستدامة.